大阳城集团休闲娱乐APP网址排名-appleappstore大阳城集团休闲娱乐APP网址排行榜-大阳城集团休闲娱乐APP网址澳门科技有限公司对成人和儿童体育活动的建议

你能适应至少150分钟(2分钟.每周5小时)让心脏跳动的体育活动? 如果没有,你并不孤单. 只有大约五分之一的成年人和青少年得到足够的锻炼来保持健康. 更加活跃可以帮助所有人思考, 感觉更好,睡眠更好,更容易完成日常任务. 如果你久坐不动,少坐是一个很好的开始.

这些建议是基于 美国人身体活动指南,第二版,该报告由美国国家统计局发布.S. 卫生与公众服务部,疾病预防和健康促进办公室. 他们建议大阳城集团休闲娱乐APP网址排名-appleappstore大阳城集团休闲娱乐APP网址排行榜-大阳城集团休闲娱乐APP网址澳门科技有限公司需要多少体育活动来保持健康. 该指南是基于支持体育活动之间联系的现有科学证据, 总体健康和福祉, 预防疾病与生活质量.

AHA身体活动建议信息图建议成年人

  • 得到至少 每周150分钟 中等强度的有氧运动或每周75分钟的剧烈有氧运动, 或者两者都有, 最好在一周内分散开来.
  • 每周至少2天进行中到高强度的肌肉增强运动(如阻力训练或举重训练).
  • 少坐着. 即使是低强度的活动也可以抵消久坐带来的一些风险.
  • 每周至少运动300分钟(5小时)会获得更多的好处.
  • 随着时间的推移逐渐增加量和强度.

建议孩子们

  • 3-5岁的孩子应该积极锻炼身体,全天有足够的活动机会.
  • 6-17岁的孩子应该每天至少进行60分钟中等到高强度的体育活动, 主要是有氧.
  • 包括每周至少3天的高强度活动.
  • 每周至少进行3天的肌肉和骨骼强化(负重)活动.
  • 随着时间的推移逐渐增加量和强度.

一点点意味着很多

运动(即使只是一点点)可以改善你的心脏健康. 捐赠(哪怕只是一点点)改善了无数人的生活.

强度是什么?

体育活动是任何运动你的身体和燃烧卡路里的活动. 这包括散步、爬楼梯和伸展运动.

有氧(或“有氧”)活动使你的心率上升,并通过改善心肺健康对你的心脏有益. 在中等强度下进行, 你的心跳会比平时更快,呼吸会比平时更困难, 但你还是可以说话的. 你可以把它看作是一种中等或中等程度的努力.

中等强度有氧运动的例子:

  • 快步走(至少2.每小时5英里)
  • 水中有氧运动
  • 跳舞(交际舞或社交)
  • 园艺
  • 网球(双人)
  • 以低于每小时10英里的速度骑车

高强度的运动会让你的身体走得更远一点. 它们将需要更多的努力. 你可能会暖和起来,开始出汗. 你不可能说得太多而不喘不过气来.

高强度有氧运动的例子:

  • 徒步上坡或背着沉重的背包
  • 运行
  • 游泳圈
  • 有氧舞蹈
  • 繁重的庭院劳作,如连续的挖掘或锄地
  • 网球(单身)
  • 以每小时10英里或更快的速度骑行
  • 跳绳

了解你的 目标心率 还能帮助你追踪你的活动强度吗.

为了获得最大的利益, 在你的日常活动中包括中等强度和高强度的活动,以及加强和拉伸运动.

如果我才刚开始活跃起来呢?

如果你还不能达到每周150分钟,也不用担心. 每个人都有自己的起点. 即使你已经久坐多年, 从今天开始,你可以开始在生活中做出健康的改变. 为今天设定一个可实现的目标. 当你变得更强壮时,你可以通过增加你的时间来达到推荐的运动量. 不要让全有或全无的想法阻碍你每天做你能做的事.

最简单的运动和改善健康的方法就是开始走路. 它是免费的,简单的,几乎可以在任何地方做,甚至在适当的地方.

任何数量的运动都比没有好. 你可以在一天中把它分成短时间的活动. 每天轻快地散步几次,每次5到10分钟就可以了.

如果你有慢性疾病或残疾, 在做出太多改变之前,要和你的医疗服务提供者讨论哪种类型和数量的体育活动适合你. 但不要等! 从今天开始,少坐多动,无论你喜欢什么方式.

结论是:多运动,强度大,少坐.

科学研究表明,不运动和久坐会增加患心脏病的风险, 2型糖尿病, 结肠癌和肺癌, 和过早死亡.

很明显,更积极的活动对每个人都有好处,并帮助大阳城集团休闲娱乐APP网址排名-appleappstore大阳城集团休闲娱乐APP网址排行榜-大阳城集团休闲娱乐APP网址澳门科技有限公司活得更久、更健康.

以下是一些重大的胜利:

  • 降低患心脏病的风险, 中风, 2型糖尿病, 高血压, 痴呆和阿尔茨海默氏症, 几种类型的癌症, 还有一些妊娠并发症
  • 更好的睡眠,包括改善失眠和阻塞性睡眠呼吸暂停
  • 提高认知能力,包括记忆、注意力和处理速度
  • 体重增加、肥胖和相关慢性健康问题较少
  • 更好的骨骼健康和平衡,更少的摔伤风险
  • 更少抑郁和焦虑的症状
  • 更好的生活质量和整体幸福感

你还在等什么呢? 让大阳城集团休闲娱乐APP网址排名-appleappstore大阳城集团休闲娱乐APP网址排行榜-大阳城集团休闲娱乐APP网址澳门科技有限公司行动起来!

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