伸展运动和灵活性

伸展运动

散步是在你的生活方式中加入体育活动的一个很好的方式. 但请记住,拉伸是任何运动项目中非常重要的一部分. 一定要热身几分钟,让你的肌肉暖和起来,然后在开始前慢慢伸展至少5分钟.

你可以从这些基本的伸展运动开始,但要确保只伸展到你身体舒服的程度. 如果你有某些健康问题使你无法参加某些活动, 向你的医疗服务提供者确认你的身体状况适合做这些伸展运动.

  • 外展肌(大腿内侧)拉伸: 保持躯干直立,弓步向一侧,膝盖弯曲过脚趾. 另一条腿伸直. 把你的重心推到“弯曲膝盖”的一侧,直到你感觉到伸直腿的大腿内侧有拉伸. 每条腿保持20-30秒.
     
  • 小腿伸展: 面向墙壁站立,双手放在上面. 一只脚向前(膝盖弯曲),另一只腿向后,腿伸直, 脚趾指向墙壁. 胃部紧绷, 身体向墙壁倾斜,直到你感觉到后腿的下半部分被拉伸. 每条腿保持20-30秒.
     
  • 胸部延伸: 将指尖轻轻放在后脑勺上. 将手肘向后推,同时用上背部挤压,直到你感到胸部靠近腋下的地方有拉伸. 保持20-30秒. 选择:另一个选择是站在角落里,一只手或手肘放在每面墙上. 你的脚应该在1 -2 -2英尺的角落分开的立场. 保持背部挺直,收腹, 身体向墙壁倾斜,直到你感觉到胸部靠近腋下的拉伸. 保持20-30秒.(保持双脚一脚接着一脚的摇晃.)
     
  • 腿筋伸展: 把一只脚放在一个低的,安全的长凳或楼梯台阶上. 站高. 保持你的胸部高,臀部方,尾骨抬高,从臀部向前弯曲. 感觉大腿或膝盖后侧的拉伸. 每条腿保持20-30秒.
     
  • 髋部屈肌伸展: 单腿向前弓步,膝盖弯曲. 后腿可以保持伸直或轻微弯曲. 臀部向前推,直到感觉到大腿后侧靠近腹股沟处的拉伸. 保持躯干直立,前膝放在脚趾后面. 每条腿保持20-30秒.
     
  • 手掌接触: 膝盖稍微弯曲. 试着从腰部弯曲触地,但不要弹跳. 保持这个姿势10秒,然后重复1-2次. 如果你有下背部问题,做同样的事情,但是双腿交叉.
     
  • 肩膀卷: 抬起你的肩膀朝你的耳朵,然后向下和向后做圆周运动. 重复5 - 10次. 双肩同时进行或左右交替进行.
     
  • 脚趾接触: 把你的右腿放在椅子或栏杆上,与另一条腿成90度角. 保持左腿伸直,身体向前倾,触摸右腿的脚趾. 不反弹. 换腿做同样的动作. 重复整个练习1-2次.
     
  • 推墙: 站在离墙18英寸的地方. 身体前倾,用手推墙,脚跟平放在地面上. 坚持10秒钟,然后放松. 重复1 - 2次.